Zamenljiv nočni urnik in zdrav spanje

Diete

V Združenih državah, ena petina vseh delovnih mest spadajo na delovne mesta z zamenljivimi, vključno z nočnimi delovnimi urniki. V Rusiji te številke verjetno ne bodo manjše: mnogi od nas tudi delajo ponoči. V tem primeru je dejavnost zdravnik dolžnost, varnostnik in metalurg, stoji odprtega kurišča peči, so združeni z eno skupno težavo: slabega spanja zaradi dela, ki je nastalo kot posledica motnje cirkadianega ritma.

Novi video tečaj R.Buzunov "Kako izboljšati spanec in osvojiti nespečnost."

Samo uro prijetnega ogleda - in se boste naučili rešiti problem slabega spanca.

Za nakup diskontirane obrestne mere lahko uporabite neposredno povezavo: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

V idealnem primeru bi se naša budnost morala ujemati z lahkim delom dneva, sanje pa v temo. V skladu s tem delom naša notranja ura, obstajajo v organizmu biokemične in fiziološke reakcije. Dokler je sonce nad obzorjem, vsi organski sistemi aktivno delujejo, metabolizem "pospeši", telesna temperatura narašča. Ponoči se vsi ti postopki upočasnjujejo, hormonsko ozadje, sinteza encimov, aktivnost živčnega sistema in tako naprej; počutimo se utrujeni in želimo zaspati.

Nočni urnik moti potek biološke ure. Poleg tega se za nadomestnega delavca ne sme vedno zamenjati dan in noč. Oseba ima lahko plavajoči urnik dela ponoči in popoldan: kaotična izmenjava dneva, dnevni in nočni premiki. Posledično se pojavi motnja cirkadianskih ritmov in se postopoma poslabša. Cirkadijski ritmi (notranje ure, biološke ure) se imenujejo nihanja intenzivnosti različnih bioloških procesov, povezanih s spremembo dneva in noči.

Vzrok motenj v cirkadiji lahko povzroči ne le dejstvo, da oseba dela s časovnim premikom. Če ste kdaj naredili lete na dolge razdalje, se spomnite, kako ste se počutili, ko se znajdete več ur pred "ali" po "običajnem času. Približno isto stvar ima delavec, ki ima neudoben urnik, pri čemer je edina razlika, da "ne skoči v čas" ne občasno, temveč večkrat na teden.

Dnevna zaspanost, težave z uspavanjem, depresivno razpoloženje, nagnjenost k depresiji, motnje hranjenja - simptome motnje cirkadianega ritma bistveno poslabša kakovost življenja. V idealnem primeru, da bi izboljšali spanec in ohranili zdravje, moraš prenehati delati ponoči. Če nočnega urnika ne morete spremeniti, lahko vsaj poskusite zmanjšati njegove škodljive učinke. To vam bo pomagalo pri naslednjih nasvetih.

Delo s časovnim premikom. Pred premikom

  1. Če je v vaši moči, poskusite Načrtujte načrt zaposlovanja zase tako...
  • Karkoli nimaš "enega in pol" premikov, Ko delate dan, noč in naslednji dan. Samo dan ali 12 ur, nato pa - počitek. V nasprotnem primeru je zaspanost zaradi dela preprosto zagotovljena.
  • Te nočne izmene se spreminjajo z dnevnimi kaotično, ampak v določenem vrstnem redu. Na primer je primerno, da načrtujete nočni razpored sprememb v načinu "dan v treh" ali "enodnevni zamik - počitek - dvodnevni".
  • Graf se vrti v smeri urinega kazalca. Primer: nekega dne delate dan, en večer, eno noč. Tako se bo lažje prilagoditi.
  1. Dan pred spremembo ne vzemite alkohola.
  2. Če morate delati celo noč, in še toliko bolj noč in naslednji dan, je obvezno Potrebno je vsaj 2-4 ure spati tik preden greš na delo.
  3. Če bo premik trajal le do pol noči, je bolje, da ne spite dolgo pred delom - obstaja velika nevarnost, da ne boste zaspali do jutra. Lahko pa tudi vzemi 20-30 minut, osvežiti se.
  4. Če se načrtuje nočni premik, Sinoči poskusite dobro spati.
  5. Preden greš na delo, kuhati svojo hrano, tako da lahko ob vrnitvi hitro pojedo in spi.

Delo s časovnim premikom. Med premikanjem

  1. Če je to mogoče, spal na delovnem mestu. Dovoljeni so predstavniki nekaterih specialitet (delovne brigade gasilcev, stražarjev). Če vam ni dovoljeno dolgo časa spati s časovnim načrtom sprememb, lahko med noči med delovnim odmorom nočete 20-30 minut.
  2. Najbolje je, da ne jeste po desetih zvečer; prebavni organi ponoči niso nastavljeni za aktivno aktivnost. Če si dovolite prigrizek, izogibajte se obilnim obrokom, kot tudi vsaki težki, maščobni hrani.
  3. Če jeste na delovnem mestu, to ne storite na begu. Sedi in počasi jesti. V nasprotnem primeru je tveganje, da si sami ne bodo več jedli, kot je bilo načrtovano, kar bo poslabšalo posledice nespametnega noči.
  4. Hrana in pijača, ki vsebuje kofein, je dovoljena samo v prvi polovici noči. 6 ur pred pričakovano upokojitvijo (to je približno 5 ur pred koncem izmene), prenehajte jih jemati, ker vam to lahko preprečijo, ko ste se vrnili domov.
  5. Če želite spati bližje do konca nočnega prehoda, vendar ne morete več kave, Uporabite druge metode, ki vam bodo pomagale razvedriti: polnjenje, odvajanje na svež zrak, pranje s hladno vodo, nekaj koncentriranih aktivnosti itd.
  6. Med nočnim premikom pijte vodo (čez noč 0,7-1l) pomaga preprečiti dehidracijo, ki poslabša posledice motenj v cirkadianem ritmu.

Delo s časovnim premikom. Po premiku

  1. Na poti domov, če je ulica sončna, postavite sončna očala; temnost prispeva k proizvodnji spalnih hormonov in ravno v času priprave za počitek in potrebe.
  2. Če je hiša daleč, se s prevozom izboljša, drugače, najprej boste izgubili čas, ki bi ga lahko porabili za spanje, in drugič, zaradi hitrega sprehoda, razveselite se in verjetno ne želite spati doma.
  3. Če ste zaradi nočnega dela spali skupaj manj kot 5-6 ur na dan, priporočamo, da spijo po njej. V tem primeru:
  • Ne pohodite v prevoz na poti domov; spanja po nočnem premiku ne bi smeli prekiniti, bolje je spati enkrat in kar nekaj časa kot nekajkrat.
  • Zagotovite si ustrezne pogoje za počitek: dobro zatemnitev spalnice, tišina, spanje brez zunanjih oblačil in v svoji postelji. Če je potrebno, lahko uporabite masko na oči in uporabite ušesne čepe.
  • Če ste lačni, pred spanjem lahko rahlo pojedo, sestavljena iz žit, sadja, zelenjave.
  • 40 do 60 minut pred spanjem vzemite melaksensko tableto; To je umetni spalni hormon, ki ima hipnotični in adaptogeni učinek.
  • Določite optimalno trajanje "spanja po delu", da si za dan spal, dokler vaše telo normalno zahteva. Se strinjate, če boste pred delom preživeli nekaj ur, dremali in se potem zjutraj vrnili domov in spali med 8. in 16. uro, malo verjetno boste zlahka zaspali naslednje noč. V takšni situaciji je bolje, da se počitek po 5-urnem spanju omeji.
  • Ko zaspite po premiku, začnite budilko ali prosite nekoga, da vas zbudi v času, ko ste zaznamovali prebujanje. V nasprotnem primeru lahko zaspite in to bo še bolj povzročilo vaš že trpeti "zaspan" razpored.
  • Trajanje spanja po delu mora biti večkratnik trajanja enega cikla spanja (traja 1,5-2 ure). Pomagalo se bo enostavno prebuditi, brez glavobola, težkega v glavi in ​​dremavosti, nato pa preostanek dneva, ki ga boste lahko v celoti izvajali.
  1. Po prebujanju, se tuširajte, napolnite, pijete kavo - to vam bo pomagalo hitro "pridružiti" v vsakdanjem življenju.
  2. Z vašo družino se pogovorite o značilnostih svojega dela in pojasnite, da po zamenjavi potrebujete počitek. Tišina med popoldanskim dremežem, načrtuje večjih dogodkov v trenutkih, ko ste šele v dobri formi, pomaga pri nekaterih vsakdanjih trenutkov - vse to je zelo pomembno, da se neprijetno spremenljivi grafiki vam prinese čim nelagodje.
  3. V dneh, ko ne delate, upoštevajte konstanten in pravilen način: pojdi spat in vstani hkrati. Tudi ob koncu tedna!
  4. Redno igraj šport, to povečuje prilagoditveno sposobnost telesa, izboljša kakovost spanca in dobro počutje na splošno.
  5. Poskusite se izogniti stresu, saj poslabšujejo cirkadijske motnje, ki so se pojavile.

Urnik dela ponoči je zelo neprijetno. Ampak, z uporabo zgornjih nasvetov, lahko to naredite tako, da spanje in kakovost življenja čim manj trpijo zaradi nočnih izmeni. Čeprav je v idealnem primeru seveda treba razmišljati o tem, ali je vredno delati z načrtom ponoči, zaradi trpljenja, ki ga je treba nositi zaradi nje.

Oseba ne bi smela delovati ponoči. To je nenaravno, trdo in nevarno. Nočno delo je izolacija iz družine, slabe zdravstvene in zdravstvene težave v prihodnosti. Tako je bilo ugotovljeno, da odstranljiva nočna karta poveča pogostost tumorjev, odvisnih od hormonov, zlasti pri ženskah, in sladkorno bolezen, zlasti pri moških. Na splošno lahko vsem delavcem, ki delajo s premikanjem, svetujejo, naj iščejo alternative.

Želim si, da to delo prinese užitek in ne moti spanja!

Pravila za nočno življenje

Kaj po mojem mnenju lahko združuje pilota in natakarja, graditelja in kirurga, gasilca in glasbenika? Poleg tega so vsi ljudje in vsak ima poklic, jih povezuje tudi dejstvo, da mnogi od njih delajo v temi. Rad bi, da obiščete kraj teh ljudi in razumete, kaj se delo v nočnem izmiku razlikuje od tradicionalnega "od 09.00 do 18.00"? In mogoče si sam iz "nočne ure"? V vsakem primeru, boste zainteresirani, da se naučijo o vseh pravilih nočnega življenja, tudi na pravila in nočno delo, ki ga bomo govorili z Anna Kiryanova filozofa psihoanalitika.

Torej, kakšna je razlika med dnevom in nočjo?

Poleg vseh znanih astronomskih razlik se dan razlikuje od noči in z vidika psihofiziologije. V različnih časih dneva, ko se zbudijo ali zaspijo različne možganske formacije, se v krv vržejo različni hormoni. Noč je neugoden za delo. To bo rekel vsak strokovnjak. Night - tokrat spanja, ki je potreben za osebo, ki se spočit, tako da je bil možgani rekonstruiran in prilagoditi pogoje življenja. Ne po naključju, so nočne izmene plačani več, so ljudje, ki delajo ponoči, upravičeni do dodatnega dopusta, ker prej ali slej motnje normalnega biološkega ritma nujno privede do duševnih motenj, depresivne motnje, depresijo in tako naprej. Delo ponoči - brez fiziološke, tako da bomo lahko težko najti osebo, ki bi z veseljem delali v tem času dneva.

Počakaj, ampak kaj pa predstavniki tako imenovanih ustvarjalnih poklicev, romance? Konec koncev, vsakdo pozna njuno nežno razmerje z nočjo: "Ne spi, ne spi umetnika...", - pokliče Boris Pasternak...

Kreativni ljudje zato svoje življenje končajo s samomorom v mladosti, trpijo zaradi alkoholizma, psihoze, nevroze in umrejo zgodaj možganske kapi. Ponoči ljudje so resnično bolj sposobni osvoboditi svoje podzavesti. Kortex je zaviran - druga področja in možganske formacije začnejo delovati. In oseba prejme ustvarjalni impulz. Toda on zelo kruto plača: ni bilo nesreče, da so pesniki, pisatelji in mistiki živeli praviloma zelo malo in njihova fiziološka kakovost življenja je bila daleč od normalne.

Toda, kljub dejstvu, da je ponoči nenehno nefiziološko delo, ali je še vedno treba to storiti? Kako olajšati nočno božič in storiti tako, da je škoda za zdravje minimalna? - Izkazalo se je, da to zahteva redno nočno...

Če še vedno delate ponoči, potem morate vnesti določen ritem. To pomeni, da bi morali nočni premiki dejansko vstopiti v bioritem svojega telesa. Nič ne uniči našega telesa kot kaotično dejavnost. Naj vas spomnim, da se tudi najtežji nevrozi zdravijo z jasnim režimom dneva - sprošča tesnobo in zmanjša utrujenost.

Kaj pa kozarec kave?

V nobenem primeru ne smete uporabljati dopinga in stimulativnih zdravil, vključno s kavo. Stimulira živčni sistem. Toda po stopnji vzbujanja se začne sprostitev. Zato val moči, z uporabo kofeina povzroča traja 2-3 ur, nato pa je oseba, nasprotno meni, šibkost, letargija in imel bič vedno nove doze kave, ali se potopite v globoko fiziološke spanja. Zdaj se veliko ameriških zvezd zdravi zaradi zasvojenosti s kavo, kar povzroča nič manj odvisnosti od cigaret in alkohola.

Vsi poznamo slavnega "Ne jedo po šestih!". Je ta zapoved resnična za nočne delavce?

Lahko pojedem? Seveda! Ko oseba deluje, je poraba kilokalorij povsem drugačna kot pri spanju. Priporočljivo je uživanje ogljikovih hidratov - spodbujajo delovanje možganov - čaj s sladkorjem, kos čokolade. Prav tako se moramo premakniti, vendar je pomembno, da ga ne pretiravamo: če si damo enake telesne napore kot v dnevu, ne moremo v celoti delovati.

Kako se opomore od nočnega premika?

Seveda, pojdi v posteljo. Ampak ne takoj v obleki plašč na kavču, in proizvajajo določen ritual. Najprej se pod tušem, lahko celo kontrast (vendar nikakor ne kopel - lahko slabo vpliva na krvne žile). Po tem položite svoje pižame, poravnajte posteljo, izpustite ogenj (ali potegnite zavese) - odstranite svetlobni vir itd. - to pomeni, da opravite določen ritual. Vse, kar se dogaja v redu, načrtuje - pomirja živčni sistem, odpravlja tesnobo, spodbuja aktivno aktivnost in hkrati spi.

Koliko časa (koliko let) lahko delam v nočnem načinu?

Obstajajo ljudje z motnjami spanja, ki lahko nočno delajo celo življenje. Obstajajo ljudje, ki sploh ne morejo spati - ti primeri so opisani v literaturi. Kako dolgo nočete spati ponoči - verjetno celo svoje življenje. Od tega se poslabša samo kakovost življenja. Menijo, da mora oseba ležati do polnoči - šele potem bo dobil popoln počitek.

No, dragi gospodje! Pojdi v posteljo pravočasno! In mi vam želimo lažjo noč!

Nočni premik, škoda, kako zmanjšati posledice dela v nočni izmeni

Če bi morali leteti v Ameriko, potem dobro veste, kaj je zaustavitev. Ko greste iz letališča, najdete naporen dan zunaj letališča, medtem ko ste v državi odhoda zdaj noč in v vašem telesu - tudi. Za vse potnike čezatlantskih letov se dan spremeni v noč in noč - dan in nekaj dni bo minilo, preden se zmedeni organizem prilagodi novemu režimu.

Nekateri ljudje ves čas živijo v tej državi. It medicinske sestre, natakarji, policisti, policisti, vojaki, piloti, zaposleni v bencinske črpalke, tiskanje rastline, kemične tovarne, in mnogi drugi, ki so jih na podlagi stroke morajo delati ponoči.

Delo ponoči negativno vpliva na zdravje

Hormonska zmedenost

Delo ponoči je nenaravno za človeško telo in zato negativno vpliva na zdravje. Rezultati študije Svetovne zdravstvene organizacije dokazujejo, da nočno delo povečuje tveganje za nastanek raka dojke in rektuma pri ženskah in raka prostate pri moških. Očitno kršitev naravnega življenjskega ritma oslabi imunski sistem in s tem ustvarja pogoje za rast rakavih celic.

V drugi študiji, izvedeni na Univerzi Harvard, je bilo ugotovljeno, da izmensko delo spremeni proizvodnjo insulina in leptina, sitosti hormona. Gledanje na 20 udeležencev poskusa, ki je spal čez dan in ostati buden ponoči, so raziskovalci opozorili na povečano apetita in telesne mase povezano z nihanji na ravni teh hormonov. Poleg tega je nočna aktivnost povzročila skok v kortizolu, stresnem hormonu. Zaradi tega so udeleženci zvišali krvni tlak in sladkor v krvi, stanje, ki je značilno za začetno stopnjo diabetesa.

Vendar so argentinski znanstveniki ugotovili, da imajo nočni delavci nižjo raven serotonina, kar povzroča razdražljivost, težnjo k depresiji in motnjami spanja.

Z eno besedo se vsi strokovnjaki strinjajo, da delo ponoči povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja, onkologijo, sladkorno bolezen, depresijo in debelost. Pravzaprav, budnost v temnem času dneva moti normalno delo celotnega organizma. Tveganje za nastanek raka in bolezni srca se poveča glede na trajanje dela v nočni izmeni. Družbe za upravljanje s premičnimi urnik običajno priporočam, da nadomestnega delavcev, ki delajo ponoči, da se upoštevajo spremembe v stopnji tvorbe dolžnost vsakega zaposlenega, da spodbuja kolektivno in zdravega načina življenja.

Nevarnosti in poškodbe nočnega premika

Približno 25 odstotkov delavcev gredo na delo ponoči. Kako gibanje dela vpliva na zdravje?

Ker ljudje običajno spijo ponoči, se koncentracija pozornosti v tem času zmanjša. Ljudje, ki pogosto delajo v nočnih izmenah, postanejo bolj razpršeni. Zdravniki ponoči naredijo napake pogosteje, vozniki vstopajo v prometne nesreče in delavci, zaposleni v nevarnih industrijah, lahko postanejo žrtve industrijske nesreče. Dovolj je, da se spomnimo Černobila: nesreča na jedrski elektrarni se je zgodila v nočni izmeni.

Ljudje, ki v tem načinu dela dolgo časa, pogosto pokvarijo značaj: postanejo bolj razdražljivi in ​​agresivni, kopičijo utrujenost. Pogosto nočno delo razdalja iz družine, otrok in celo popolnoma onemogoči komunikacijo.

Poslabšanje spanja po delu v nočnem izmiku

Če oseba med nočnim premikom dela dolge ure, lahko razvije kronično pomanjkanje spanja. V postelji zjutraj, malo ljudi spi 7-8 ur zapored - toliko kot ponoči. Poleg tega je dnevni spanec manj globlji kot ponoči, saj ne ustreza naravnim bioritmom. V tem primeru se lahko pojavijo različni zdravstveni problemi. Imuniteta je oslabljena, prehladi postajajo bolj pogosti in dovzetnost za gripo narašča. Veliko ljudi, ki delajo na nočnem prehodu, se pritožujejo zaradi zaprtja, ker ne morejo izpustiti črevesa ob pravem času dneva. Pomanjkanje spanja vpliva na metabolizem, ker so encimi in hormoni manj aktivni. Nekatere študije dokazujejo, da se lahko diabetes razvije v ozadju kroničnega pomanjkanja spanja tudi brez drugih spremljevalnih dejavnikov! In kaj lahko rečemo o nevarnosti prekomerne teže! ljudje nočni izmeni jedo več, pri čemer je utrujenost lakote, pogosto pijejo kavo ali močan čaj s sladkorjem, da ne bi zaspal, in se vrne domov, ga trdno podpira - ne zato, ker želijo, da bi jedli, ampak zato, ker je telo popolnoma zmeden...

Hkrati pa strokovnjaki ugotavljajo, da so te težave tipične samo za tiste, ki delajo ponoči več kot 2-krat na teden. Če oseba pride v nočni izmeni le enkrat na teden in potem dobro spi, se ne spopada s kroničnim pomanjkanjem spanja.

Nočno delo se lahko uporabi

Večina nas se skoraj ne navadimo na stalno nočno delo, vendar obstajajo izjeme. Obstajajo ljudje, ki lahko brez težav preidejo v nočni izmeni. Strokovnjaki jih imenujejo "ljudje s individualno prilagodljivostjo nočnemu delu". Oseba s to lastnostjo ve, kako spati globoko in dolgo v dnevu in ohranja veselo in čisto glavo ponoči. Voditeljem izmenjalne industrije se priporoča, da natančno izberejo take delavce za večerne izmene.

Vendar pa se lahko navadite na delo ponoči. Če želite to narediti, je treba opraviti tako imenovani fazni premik: pojdite v posteljo vsakič malo kasneje, dokler ni navade, da budite ponoči budni in spi čez dan. Toda tudi v tem primeru je človeku težje delati ponoči kot dneva, ker smo prvotno prilagojeni večji aktivnosti dneva. Treba je opozoriti, da fazni premik deluje samo s konstantnim grafom, če se dnevno in nočno spreminjanje spreminja sistematično, ta metoda je neuporabna. Potem je na voljo samo en izhod: da se po vadbi popolnoma spite.

Kako zmanjšati škodo nočnega dela

Za zmanjšanje negativnega vpliva nočnega dela uporabite zdravniško pomoč strokovnjakov.

Nekaj ​​uporabnih nasvetov

  • 1. Sledite dnevni rutini

Čedalje pogosteje spreminjanje delovnega časa, težje je, da se telo prilagodi. Prosite vodstvo, naj naredi najprimernejši urnik premikov in dela v istem zdravljenju med nedelujočim delovnim časom.

Odrasel naj spi najmanj 7-8 ur na dan.

  • 3. Poskusite spati nekaj ur pred nočnim premikom

Ponavadi ljudje delajo ponoči, zaspijo zjutraj in spijo do večera. Toda zvečer, ko morate iti na delo, biološka ura signalizira, da se čas spanja približuje. Kot rezultat, oseba začne delovati počasno in zaspan. Najbolje je ležati zjutraj 5-6 ur, nato pa spati še dve uri pred odhodom na delo.

  • 4. Bodite previdni pri kofeinu

Do konca nočnega premika se mnogi delavci počutijo utrujeni in se razvajajo s skodelico kave. Toda kofein, pijan zjutraj, vas ne pusti zaspati. Zato se je treba izogibati toniranju pijač ob koncu izmene. Če se morate hitro spraviti v življenje, je bolje jesti sadje: sladkor, ki ga vsebuje, vam bo dala pravo energijo.

  • 5. Uporabljajte sončna očala

Na poti domov postavite sončna očala, sicer vas bo sončna svetloba razveselila in vam odvzela spanje.

  • 6. Poskrbite za temen prostor

Za boljši spanec po nočnem premiku je zaželeno zapreti okna s temnimi zavesami ali žaluzijami. Dnevni spanec je manj globlji kot ponoči, svetloba pa lahko moti ustrezen počitek.

  • 7. Jejte zdravo hrano

Ljudje, ki delajo v nočnih izmenah, spremenijo prehranjevalne navade: večerje in ponoči jedo več in uživajo veliko sladkarij. To neizogibno vodi v povečanje telesne mase. Priporočljivo je držati zdrave hrane, jesti manj ponoči in zmanjšati porabo sladke hrane.

Delo v nočni izmeni

Delo v nočni izmeni je veliko breme za telo. Nihče se ne more prilagoditi takšni nestabilni rutini dneva: tretjina delavcev ima težave v obliki nenehne utrujenosti, nespečnosti itd. Kako ravnati s tem in ali je mogoče delati v nočnem izmiku brez škode za zdravje?

Kako se opomore po nočni izmeni - dnevni spanec

Organizem deluje najbolje, če iste funkcije istočasno izvaja iste funkcije. Zato je čez dan, še posebej pri sončni svetlobi, tako težko zaspati. Dnevni spanec prinaša manj počitka: v njej ni veliko globokih faz, ki pomagajo pri najboljši izterjavi.

Za spanje je še vedno najbolj koristno, zdravniki priporočajo precej preproste stvari:

  1. Vprašajte sorodnike, da vam ne motijo, če je mogoče, izklopite telefon, obesite na znak za spalnico v spalnici "Ne moti".
  2. Zaščitite pred hrupom. Če želite to narediti, lahko uporabite ušesne čepe, ki se prodajajo v lekarni. Če je mogoče, vprašajte sosede, da se v določenem času ne ukvarjajo s popravili in drugimi hrupnimi dejavnostmi.
  3. Če ne morete več spati, poskusite z različnimi taktikami: zaspite takoj po premiku ali počakajte na noč.
  4. Spi v postelji in ne uporabljajte za gledanje televizije, branja, jesti itd.
  5. Zaščitite pred sončno svetlobo: spalnica mora imeti tesne zavese, lahko pa tudi masko za spanje.
  6. Pred spanjem ravnajte enako - navada se pojavi: po pranju in polaganju pižam morate zaspati.
  7. Sprostite se. Kratek sprehod, knjiga, glasba, vroča kopel je dobro za to. Brez aktivnih vadb, kave in energetskih napitkov nekaj ur pred spanjem.
  8. Če imate občutek lakote, imate prigrizek, sicer bo težko zaspati.
  9. Ne pijte alkohola kot spalne tablete. Pomaga zaspati, a zaradi tega se slabša kakovost spanja, lahko spanje postane tako dolgo, kot je potrebno. Poleg tega se alkohol lahko uporablja kot spalna tableta, brez nje pa bo nemogoče zaspati.
  10. Če ne morete dolgo spati, lahko tako sanjarite tako: 4 ure zjutraj in 4 ure - ko je bolj priročno.

Če skladnost s higieno spanja ne pomaga, je vredno videti zdravnika, ki lahko predpiše hipnotično kratkotrajno delovanje (npr. Zolpidem). Ni vredno, da takšne droge predpisujejo sami sebi, saj so lahko kontraindicirani in, če nenadzorovani, verjetno povzročajo zasvojenost. Iz tablet za spanje, ki ste jih prejeli, lahko za kratek čas uporabljate antihistaminike prve generacije (na primer doksilamin), vendar postopoma prenehajo delovati.

Ne pozabite: če ne zagotovite kakovostnega spanca, sčasoma lahko to kronično pomanjkanje spanja povzroči različne zdravstvene težave.

Zaspanost pri delu

Zaspanost pri delu je pomemben razlog za napake in nevarne incidente. Zato mnogi poskušajo ostati živahni in se zatekati k popolnoma nezdravim načinom: pitje litrov kave in energetskih napitkov ali kajenje veliko cigaret.

Kako ostati buden in ne škodovati samemu sebi?

  1. Spanje (ne pustite dolgo) in vadite pred premikom.
  2. Zagotovite svetlo razsvetljavo na delovnem mestu.
  3. Če je mogoče, vzemite odmor pri delu. Vstani in hodi, govori. Lahko spite 30-45 minut - to je optimalen čas, da se močno zbudite.
  4. Pijte kavo, vendar ne več kot 3-5 vrčkov. Ni jim treba zlorabljati, le zato, ker lahko pride do odvisnosti od odvisnosti in bo težko odreči kofein.

Stimulantni farmacevtski izdelki niso bili dovolj dobro raziskani, da bi govorili o njihovi varnosti.

Po premiku je bolje uporabiti javni prevoz, lahko prosite svoje sorodnike, da vas poberejo. Če se še vedno vozite sami, naredite nekaj vaj pred potovanjem.

Obrok

Težave s prebavo (prebavne motnje, bolečine v trebuhu, zaprtje) se prav tako pogosto pojavljajo pri ljudeh, ki delajo v nočni izmeni. To je posledica enake kršitve režima dneva. Poleg tega je pri dnevnih in nočnih spremembah težko zagotoviti normalno prehrano. Da ne bi povzročili motnje v prebavnem traktu, je bolje jesti večkrat in v majhnih delih. Pri delu jejte nekaj, kar je enostavno prebaviti: testenine, riž, kruh, solato, sadje, zelenjavo, mlečne izdelke. Mastno in začinjeno iz prehrane je bolje izključiti: od njih, kot tudi z gosto pozno večerjo / zgodnji zajtrk, bo nagnjen k spanju. Ne jejte slaščic - po njih bo prišlo do izpada energije. Toda sadje in zelenjava zagotavljata energijo postopno in poleg tega vsebujeta različne uporabne snovi, to pomeni, da niso "prazne" kalorije.

Kako drugače lahko telo ostane zdravo?

Delo v nočni izmeni mora zlorabljati alkohol in kajenje. In, seveda, te slabe navade nimajo nič dobrega za zdravje. V kombinaciji z odsotnostjo dnevnega režima takšni dejavniki povečujejo tveganje za nastanek hipertenzije, debelosti, depresije, sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca. Pri ženskah se po nekaterih poročilih poveča tveganje za težave s spočetjem. Če imate sladkorno bolezen, astmo, epilepsijo ali duševno bolezen, se lahko vaše stanje poslabša pri tem delu.

Ne pretiravajte s preprostimi pravili:

  1. Ne kadite. To je veliko bolje kot preprosto zmanjšanje števila cigaret, prekajenih.
  2. Ne prekoračite norme z alkoholom (30-40 ml etilnega alkohola na dan za moške, 15-30 ml za ženske in tiste, starejše od 65 let).
  3. V dneh, ko ne deluje, opazujte režim. Organizem zelo ljubi, ko enkrat jedo, spimo hkrati in športno igraš naenkrat. Torej mu je lažje.
  4. Pogovorite se s svojim delodajalcem o svojih težavah, če menite, da je obremenitev prevelika ali da razpored ni najboljši. Vaše slabo zdravje bo vplivalo na produktivnost in nevarnost nesreč. Nočno delo mora biti manj odgovorno in nevarno.

Najbolje je, da se zdravje izognemo nočnemu izmenjevalnemu delu, kadar koli je to mogoče. Če se slabo počutite in delate v nočnem času, se prijavite na posvet s terapevtom. Pokličite telefon +7 (495) 125-30-32.

4 svetov za izterjavo po nočnih izmenah

Ljudje, ki delajo v nočni izmeni, Od 10 do 6 ur lahko pride do težav s spanjem. Dejansko obstaja stanje, imenovano "Začasna motnja spanja". Obnova po nočnih izmeni pomeni dovolj počitka.

1. Popolni spanec

Dober počitek in spanec vam lahko pomagata, da se bolje oddaljite od nočnega premika. Ustvarjanje pogojev, ki spodbujajo spanje, vam bodo pomagali, da se boste sprostili dlje. Vaš prostor mora biti čim bolj temen. Postavite težke zavese na okna in izklopite svetlobo - to vam bo pomagalo. Če je mogoče, poskusite spati v tišini, tudi če morate uporabiti ušesne čepe. Poskrbite, da prijateljem in družini pojasni, da boste med dnevom spali in prosili, da med spanjem nihče ne pride in ne telefonira.

2. Stimulanti

Čeprav lahko poskusite piti kofeinske pijače na delovnem mestu, tako da med premikom ne boste zaspali, uporabite kofein samo na začetku vašega premika. Če pijete kofein blizu konca, lahko pride do težav z zaspanjem in motečim spanjem. Svetloba vas ne bo pustila zaspati, zato ob koncu premestitve, ko greste domov, oblečite sončna očala in klobuk, da boste dobili dodatno temo.

3. Urnik

Nekatere spremembe v grafikonu vam lahko pomagajo priti iz nočnega premika. Pogovorite se z delodajalcem, da se izognete pogostim nočnim premikom v vrsti. Če hočeš spati med delom, vzemite malo dremeč, če vaš šef ne moti. Prepričajte se tudi, da ste čim bolj zmanjšali svoje odgovornosti, če delate na nočni izmeni. Dolgi dom vas obvezuje, da se ne spite. Držite se istega urnika in ob koncu tedna. Pojdi v posteljo in se hkrati zbudite vsak dan, ne celo v delovnih dneh.

4. Drugi nasveti

Tudi če delate, medtem ko večina ljudi spi, ne zamudite spanca čez dan. Morate spati najmanj sedem do osem ur na dan - glede na raziskavo Cleveland Clinic. Enak čas spi vsak dan. Če gredo kmalu po premiku v posteljo, potem mora biti spanje lažje.
Foto: ike_z

Nočni pomik. Kako ne izgubite svojega zdravja v takem urniku?

Po statističnih podatkih je vsak četrti delavec vsaj včasih prisiljen v nočno izmeno.

Kaj je nevarno?

Človeško telo je načrtovano, da spi ponoči. Med spanjem telo proizvaja melatonin, hormon, ki uravnava endokrine in kardiovaskularne sisteme, pomaga vzdrževati močno imuniteto, izboljša prilagajanje stresu. Peak melatonin proizvodnje - od polnoči do 2 ure, in zaželeno je, da je v tem trenutku spala oseba v temni sobi. Zato se med delom v nočnem izmiku melatonin proizvaja v nezadostnih količinah, kar lahko povzroči resne zdravstvene težave. Na primer...

Tisti, ki pogosto delajo ponoči, srce deluje še slabše. Nekateri strokovnjaki to pripisujejo dejstvu, da telesno telo ponoči proizvaja manj snovi, ki vam omogočajo, da vzdržujete pravi srčni utrip, medtem ko drugi menijo, da zaposleni pogosto zlorabljajo kavo in cigarete. Toda kakorkoli, srčni utripi in visok krvni tlak pri takšnih delavcih se pogosteje dogajajo.

Presežna teža je lahko tudi posledica nočnih sprememb. To je zato, ker nočne bradavice motijo ​​proizvodnjo grelinskega in leptina, hormonov, odgovornih za popolno počutje. Zato "nočne luči" pogosto prezrejo in hkrati ne jedo zdrave hrane. In prekomerna telesna teža, podhranjenost - zvesti zavezniki diabetesa. Vendar ne pozabite: tisti, ki pogosto delajo ponoči, so prekinili proizvodnjo drugega pomembnega hormona - insulina, tako da se po 10 letih rednega nočnega premika povečuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni za 40%.

Zaposleni, ki so prisiljeni prenočiti na delovnem mestu, pogosto doživljajo povečano stopnjo stresa in agresije. Ni čudno - nenehno doživljajo pomanjkanje spanca.

Poklicne poškodbe se večkrat pojavljajo pri delu ponoči.

Zmanjševanje škode

Prva in najpomembnejša stvar je vzpostavitev režima spanja. Za poln počitek potrebujete približno 8 ur, vendar takoj po spremembi ne "izlijte celotno normo", drugače ne bo težko zaspati naslednje noč. Po vrnitvi z dela, ležite 5-6 ur in pustite počitek za večer. Na poti iz dela ne poskušajte spati v prevozu, in domači dobili debele zavese, da ustvarite temo v spalnici.

Pazi na hrano. Idealno prigrizek pred in med nočnim premikom - mleko, piščančja prsa, pusto ribe. Za ohranjanje živahnosti telo potrebuje proteine. Toda ogljikovi hidrati - krompir, testenine, pecivo - nasprotno, odpeljali v spanje.

Nič ni narobe, da se navijate s skodelico kave med delom ponoči. Vendar poskusite ne piti kave več kot enkrat na uro in se ob koncu premika odreči tej stimulansu.

Pojdi za šport. Vsako fizično usposabljanje izboljšuje prilagoditvene sposobnosti telesa.

Prepričajte se, da je vaše delovno mesto močno osvetljeno. Po potrebi dobite namizno svetilko. Ampak ne pozabite, da so le fluorescenčne luči z modro barvo okrepljene. Rumena svetloba ne prispeva k pretoku energije.

Poskusite vsa pomembna opravila in naloge, ki zahtevajo koncentracijo in pozornost, izvedite na začetku premika. Zjutraj bo težje.

Iščete profesionalce

Nočni premik ima svoje pluse.

  • Če običajen dnevni premik traja 8 ur, se ponoči delovni dan zmanjša za 1 uro. Nočni premik se šteje za delo od 10. do 6. ure.
  • Za delo ponoči imate pravico do doplačila. Njegova velikost je usklajena z organi, vendar urni znesek nagrade ne sme biti manjši od 20% vaše običajne tarife (plača na uro).
  • "Nightlight", praviloma bolj prosti čas.

Kdo ne bi smel delati ponoči

Nosečnicam in mladoletnim državljanom ni dovoljeno delati ponoči. Toda kdo lahko privlači nočno delo samo s pisnim soglasjem in pod pogojem, da jih zaradi zdravstvenih razlogov ne prepoveduje:

  • Ženske z otroki, mlajšimi od treh let;
  • Invalidne osebe in delavci s posebnimi potrebami;
  • Delavci, ki skrbijo za bolne družinske člane;
  • Matere in očetje, ki vzgajajo otroke, mlajše od petih let.

Ob istem času, s pravico, da zavrnejo delo ponoči, morajo biti taki strokovnjaki seznanjeni s slikarstvom.

Anna Peskova, igralka:

- V igralčevem poklicu je nočni premik običajen. V mladosti je bilo veliko lažje, zdaj pa je težje. Po teh strehah poskušam ostati dlje in zagotovo dobim dovolj spanca. Še posebej težko se je izogniti fizičnim in energijskim streljanjem.

Kako zmanjšati škodo pri delu v nočnem času?

Danes bo spletna stran »Lepa in uspešna« vam povedala, kako je v nočnem izmenu. Obstaja veliko takih poklicev: stražarji, dežurniki, natakarji, hotelski administratorji, medicinsko osebje, zaposleni v avtomobilskih pogojih in tovarnah itd.

Spodaj bomo več govorili o tem, ali so nočni premiki škodljivi, kako vplivajo na naše zdravje in kako zmanjšati njihov negativen vpliv.

Zakaj je pomembno ponoči spati?

Britanski znanstveniki-somatologi (ki se ukvarjajo s težavami s spanjem) so dokazali, da je pomembno ponoči spati in dneva - škodljivo. Zakaj? Zdaj bomo poskušali razložiti to.

Izkazalo se je, da ni nobene delitve na "sove" in "larks", kot je bilo prej mišljeno. Vsi ljudje - tako moški kot ženske (kot vsa živa bitja na planetu) so po naravi "larks".

Naše telo se drži posebnih bioloških ritmov: govorimo o tako imenovanih cirkadianskih ritmih, to je pravilnem menjavanju spanja in budnosti, ki je neposredno odvisno od sončnega vzhoda in sončnega zahoda. Kršitev teh ritmov zaradi operacije (budnost) med nočno izmeno lahko negativno vplivajo na naše zdravje - lahko pride do bolezni srca in ožilja, poslabšanje kroničnih bolezni, hormonske motnje, itd

Kako nočni premik vpliva na naše zdravje?

Isti znanstveniki so poskušali analizirati škodo pri delu v nočni izmeni. Kot se je izkazalo, problem tukaj ni samo v banalnem pomanjkanju spanja, ampak tudi v kršitvah na genetski ravni! Izkazalo se je, da ima približno 6% genov našega telesa vgrajene biološke ure.

Kot kažejo študije o osebah, ki nočno nočno noč ne delajo več mesecev ali šest mesecev, lahko privede do tega, da ti geni preprosto "izklopijo", to pomeni, da njihova dejavnost v dan, ki jo določa narava, izgine.

To je zelo škodljivo. Kot rezultat - se nenehno poveča za nekaj stopinj temperature telesa, slabi od mišičnega tonusa, zmanjšana odpornost, pozornost in mentalno budnost, izguba spomina in razpoloženje, in tudi tveganje za bolezni srca in ožilja ter rakom in sladkorno boleznijo.

Še bolj resnejša bo škoda nočnih sprememb za ženske - negativno vplivajo na hormonski sistem, ki popolnoma "nadzoruje" žensko telo (nepravilnosti v menopavzi, težave s sistemom reprodukcije).

Kako zmanjšati škodo pred nočnimi izmeni?

Ob obravnavi, kako nočni premik vpliva na zdravje ženske, je spletno mesto sympaty.net izbralo nekaj nasvetov, ki bodo pomagali zmanjšati škodo nočnih izmeni. Seveda, v najboljšem primeru, še vedno morate zjutraj vstati in se spati z sončnim zahodom, vendar na žalost nihče nima takšne priložnosti, ker je poklic drugačen.

Poskusite izbrati stabilen urnik

Tudi če delate v nočnem času, je pomembno, da se dnevno držite dnevne rutine.

Bolje je vnaprej določiti natančen časovni razpored dela in ne delati "tri dni popoldne" in "tri dni" ponoči, nato pa več dni, vendar nenehno ob istem času.

Čim bolj se časovni razpored spreminja, bolj težko bo, da se vaše telo prilagodi, in več stresa, ki ga bo doživela.

Poskrbite za dovolj spanja

Tudi če spijete samo čez dan, ne pozabite, da morate spati najmanj 7 ur. Običajno, ki prihajajo iz nočnega izmena, mnogi poskušajo narediti nekaj drugih gospodinjskih opravil, vendar je bolje, da tokrat spijo.

Trdno potisnite zavese, izklopite zvok na telefonu, prosite gospodinjstvo, naj vam ne moti, tako da je ostalo polno.

Spanje pred premikom

Poskusite spati tik pred premikom. Zjutraj, po vrnitvi z dela, storite vse, kar je potrebno, in zvečer, preden pokličete na nočno službo, poskusite spati. Dejansko je v večernih urah (približno 21-22 ur) v telesu povečana raven hormona melatonin, ki je odgovorna za ritem spanja in budnosti. 8 ur lahko razdelite v dve fazi: 5-6 ur spanja zjutraj in 2-3 - tik pred premikom.

V drugi polovici leta ne pijte pijač

Samo ti ne boš pustil spati doma, ko končaš. Če se morate tako navijati, piti kavo ali čaj v prvi polovici ure. In potem je priporočljivo, da pijete vodo (čista pitna voda) ali pa se lahko "napolnite" s sladko sadje, ki vam bo dala potrebno količino energije.

Pojejte zdravo hrano

Bodite pozorni na to, kaj jeste - še posebej, če vzamete hrano s seboj, da se spremenite. Pravilna prehrana ima tudi močan učinek na spanec. Hrana bi morala biti zdrava - leže na beljakovinska živila, sveža zelenjava in sadje, zdrave maščobe. Izogibajte se obilo slaščic, gaziranih pijač in škodljive hrane.

Nosite sončna očala

To velja zgodaj zjutraj, ko se vrnete domov po nočni dolžnosti. Postavite temna sončna očala, da "prevarata" telo in ne spodbudite, da se zbudi ob zori.

Če se vaše delo ukvarja z nočnimi izmeni, ti preprosti, vendar zelo učinkoviti nasveti pomagajo čim bolj zmanjšati negativni vpliv nehotenega budnosti ponoči.

Nočni razpored: dejavniki tveganja in preventivni ukrepi

Kako škodljivo je nočno delo za zdravje? Kaj je mogoče storiti za ublažitev negativnega vpliva težkih delovnih pogojev? O tem portalu "Sibmed" povedal Konstantin Danilenko, namestnik direktorja za znanstveno in medicinsko delo FGBICU "Raziskovalni inštitut za fiziologijo in temeljno medicino."

Po statističnih podatkih je približno četrtina evropskega prebivalstva kdajkoli delala na nočni izmeni. Vendar se je večina podatkov o vplivu delovne sile v temnem času dneva pojavila šele v zadnjih 15 letih. Znanstveniki pravijo, da nočno delo začne znatno vplivati ​​na telo po prvem letu nestandardnega urnika.

Povečana tveganja

Eden od najpomembnejših ugotovitev znanstvenikov o vplivu nočnega dela na zdravje Konstantin Danilenko kliče povečano tveganje za raka mlečnih žlez in jajčnikov. Takšen negativni učinek se izvaja pri tistih, ki so prisiljeni delati ponoči vsaj trikrat na mesec. Tak rezultat raziskave ima dovolj visoko raven dokazov in je bil izdan v uradnem dokumentu WHO. Razlaga tega dejstva, so znanstveniki ugotovili, v nasprotju z normalnim ritmom "svetlo-temno" in naše biološke ure, ne samo v priljubljeni prejšnji hipotezi brezpogojne "proti raku" učinek melatonina - snov, ki nastaja v telesu ponoči.

"Obstajala je hipoteza, da je melatonin antarakterna snov, ki se proizvaja znotraj nas: bolj melatonin, boljši, - pravi Konstantin Danilenko. - Toda zaradi študij o živalih, ki so bile okužene s tumorji, se je izkazalo, da ponoči v popolni temi rakotni tumorji hitro rastejo, medtem ko se v svetlobi še hitreje rastejo. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da se pri jasnem režimu "svetlobe" pojavljajo ti tumorji. To pomeni, da je pomemben pravilen način svetlobe in teme. Dejstvo, da je dokazano - za več svetlobe podnevi in ​​jo spustite ponoči, bolj jasno "tiktaka" naše biološke ure v možganih (in bolj melatonin proizvaja ponoči), in obratno - manj svetlobe kontrast med dnevom in nočjo, manj jasno " označite "naše ure (in se amplituda melatoninskega ritma zmanjša). In melatonin je le informator o času naših bioloških urah ("puščice") za vse organe in tkiva telesa. "

Znanstvenik pravi: eksperimentalne miši s cepljenimi tumorji raka so opazili v treh lahkih režimih: 12 ur svetlobe in 12 ur teme, režim stalnega osvetlitve in režim stalne teme. Med proporcionalnim menjavanjem teme in svetlobe so maligne formacije pokazale najnižjo dinamiko njihove rasti.

Poleg tega so živali dobivale zdravila za zmanjšanje razvoja patološke raka. Med opazovanji je bilo ugotovljeno, da pod vplivom dnevne svetlobe sploh ne delujejo. Ob istem času, ljudje, ki delajo ponoči, ne samo strays sorazmerna ritmu menjavanja svetlobe in teme, ampak tudi, da je presežek izpostavljenosti svetlobe zaradi umetne svetlobe ponoči (seveda, če je njihovo delo ne pomeni skoraj popolno odsotnost svetlobe). Zaradi tega nočni delavci povečujejo tveganje za nastanek raka.

Presežna teža kot "stroški" nočnega dela

Drugo tveganje, ki ga imajo nočni delavci, je tveganje za povečanje telesne mase. Z dodatnimi kilogrami pogosto pride do razvoja bolezni srca in ožilja - kot so hipertenzija in koronarna srčna bolezen ter diabetes. To je posledica sprememb v bioloških ritmov, in s spremembo prehranjevanja - delavce na noč mora biti podprta z ponoči, ko je telo za predelavo hrane preprosto ni pripravljen.

"Telo mora biti aktivno v eni fazi in spati v drugem, - pojasnjuje Konstantin Vasilievich. - Če jeste, ko telo ni pripravljeno za njegovo predelavo, se jedo hrani v maščobnem tkivu. Znano je, da se ponoči zmanjšuje metabolizem. Če oseba jedo enako količino hrane dneve, ne bo dobil teže. "

Tak navidezni zaključek temelji na veliko raziskavah. Na primer: na miših je prišlo do motenj pri delovanju enega od genov, odgovornih za "biološko uro" telesa. V primerjavi s skupino miši z nemotenim genom so bile te živali v nenavadnem času aktivne (za miši je bil to dan), hkrati pa so jedli. V 8 do 12 tednih so živali iz eksperimentalne skupine pridobivale znatno težo, predvsem zaradi maščobnega tkiva. Ko so miši prisiljeni normalizirati cirkadian ritem, se njihova telesna teža ponovno vrne v normalno stanje.

Svetloba in spanec: koliko jih potrebujemo?

Vendar pa telesa ni mogoče "navaditi" na nekonvencionalni režim. Navsezadnje, glavni dejavnik, ki vpliva na naše notranje ritmike, in s tem na njegove zmožnosti ob določenih časih - pravočasno svetlobo - ni zelo odvisen od nas. To je svetla dnevna svetloba in njegova odsotnost, ki signalizira naše telo kdaj in kako naj deluje.

"Razumeti moramo, da sta spanja in dnevna ritma dve različni stvari, - pravi Konstantin Danilenko. - Na dnevne ritme vpliva svetloba, spanje ne vpliva na njih. Torej, za večino popolnoma slepi ljudje, ki ne vidijo svetlobe, dnevni ritmi gredo sami, niso enaki 24 urami, kljub stabilnemu nočnem načinu spanja. Toda kakovost spanja in potreba po spanju je odvisna od dnevnih ritmov: ko prihaja neaktivna faza, to je v temnem času dneva, je lažje spati. Kršitev ritma se pojavi, če ponoči dobimo svetlobo. "

Ker bioloških ritmov zdrsa zaradi zamud pri močni svetlobi, večina kršitev trpljenja tiste nočne delavce, ki so za opravljanje svojih nalog, mora biti polno pokritost - na primer, zdravniki in zaposleni v nočnih trgovinah. Tisti, ki potrebujejo zelo malo svetlobe za delo, na primer strojarji ali nočne stražarje, bodo manj trpeli zaradi notranjih napak.

Ampak zaradi pomanjkanja spanja noč delavcev skoraj ne skrbi. Strokovnjak zagotavlja: praktično vsako pomanjkanje spanja se samodejno napolni. To je tudi posledica izboljšanja kakovosti spanja. Kako dragoceno je takšno nadomestilo, je odvisno od tega, kako je oseba organizirala zase pogoje za počitek in kako se je sprostil. Da bi takšne ugotovitve znanstveniki lahko merili električno aktivnost možganov.

"Izvedli smo študijo: ljudje so prišli k nam, ki niso spali celo noč in naslednji dan pod našim nadzorom, zvečer pa se je vrnil domov, se spominja Konstantin Danilenko. - Restavracijski spanec v njih je bil povprečno 12 ur. Po številu ur spanja v celoti, se bo izkazalo, manj, kot če bi spali obe noči, vendar je prva tretjina nočno spanje o vplivu je bolj intenzivno, je bilo ugotovljeno, da je s pomočjo elektrod, ki odražajo električno aktivnost možganov. "

Kar se tiče urnega časa spanja, je po mnenju znanstvenikov individualno. Torej obstajajo tako imenovani »kratki« in »dolgi spali«. Prvi ne traja več kot 6 ur dnevnega spanca, drugi za obnovitev pa najmanj 9 ur. Po mnenju Konstantina Danilenka je potreba po spanju položena genetsko. Povprečno trajanje nočnega spanca po zadnjih podatkih je 8,5 ur na dan.

Kako priti z nočnim delom?

Tudi če bolezni, povezane s kršenjem naravnih ritmov, ne pokažeta, delo v noč občasno počuti "zdrobljen". Konstantin Danilenko to stanje primerja s prestrukturiranjem do pogojev drugega časovnega pasu.

Tudi razmeroma varčen urnik, ki kaže na nočni premik v preostalih dveh ali treh dneh, ne vpliva na zdravje in božanstvo na najboljši način.

Vendar pa je najbolj neugodna različica nočnega dela, po mnenju strokovnjaka, nekaj nočnih premikov v vrsti. Edini način za zmanjšanje tveganj v takem načrtu je maksimalno premikanje dnevnih ritmov.

"Da bi premaknili dnevni ritem, morate na začetku noči uporabljati dovolj svetlobe, - pojasnjuje Danilenko. - V celotnem prostoru morda ni popolnega pokrivanja, temveč le na namizju in ga je mogoče vklopiti neprestano, vendar vsakih 15 minut na uro. To študijo smo izvedli pri prostovoljcih, ki niso ponoči spali. Vsako uro postavimo svetle luči zraven njih 15 minut. V treh dneh smo lahko v povprečju premaknili svoj dnevni ritem za 4 ure. "

Znanstvenik je poklical in še en, dodaten način za premik ritma - uporabite po nočnih sunkovih očalih z roza ali oranžnimi očali. Dejstvo je, da rdeča očala ne puščajo modre in zelene svetlobe, ki je v spektru sončne svetlobe, in sicer te vrste svetlobe in ustvarja učinek živahnosti z dnevne svetlobe.

Kar se tiče teh urnikov dela, ko nočni premiki ne gredo v vrsto, potem, da bi nadomestili njihov negativen vpliv, žal, nič ni bilo izmišljeno.

V zmagovalni poziciji s temi grafikoni so tisti, ki si lahko privoščijo malo spanja med nočnim premikom - to pomeni, da je nestandardni način bližji običajnemu. Poleg tega bi morali zaposleni s podobnim časovnim načrtom, če je mogoče, uživati ​​manj ponoči in več - popoldne. Prav tako je pomembno zmanjšati druge dejavnike tveganja za kardiovaskularne, presnovne in onkološke bolezni. Na primer, nimajo slabih navad.

Tisti, ki imajo notranje motnje telesa, na primer nestabilen pulz in tlak ter pogoste glavobole, je vredno razmišljati o tem, kako delati z bolj običajnim urnikom kot pa ponoči. Absolutne kontraindikacije za nočno delo pri precej zdravih ljudeh ne.

Zanimivo je, da je delo ponoči običajno lažje za sove. Toda "kosi in škrjanci" lažje, da se prilagodijo na tak urnik, v katerem je glavna dejavnost predstavlja zjutraj, in če je možno, da se na začetku noči in šele po polnoči spat začeti.

Foto: Konstantin Danilenko iz osebnega arhiva.